十大拉极食品是什么

说到垃圾食品，你脑子里第一个冒出来的是啥？方便面？辣条？反正我上学那会儿，我妈天天在我耳边念叨："别吃那些垃圾食品！"但你说气不气人，越不让吃越想吃。

后来长大了我才知道，"垃圾食品"这个词其实不是什么科学分类，最早是世界卫生组织提出来的概念，指的是那些高油、高盐、高糖、高热量但营养密度极低的食品。说白了就是——吃了挺爽，身体遭罪。

那到底哪些食物被大家公认为"垃圾食品"中的战斗机？今天咱就来好好盘一盘。

——

1、方便面：永远被冤枉又确实不咋地

方便面大概是全世界被骂得最惨的食物了。小时候谁没背着家长偷偷泡过一碗？那个香味一撕开，整个宿舍都沸腾了。

但你得承认，一包方便面的含盐量差不多能占到你一天推荐摄入量的三分之二。油炸面饼的热量也不低，再加上那包调料——钠含量直接爆表。有人说方便面没营养，这话不太准确，它好歹有碳水和少量蛋白质，但问题是营养太单一了。你光吃方便面，就像手机只剩1%的电还非要打游戏——撑不了多久。

有个冷知识挺有意思：方便面在部分国家根本不算垃圾食品，日本有些高端方便面的营养配比其实做得还不错。所以也不是一棍子打死，关键看你怎么吃、吃哪种。

2、辣条：从校门口到全网顶流

如果说方便面是垃圾食品界的"老实人"，那辣条就是"叛逆少年"——明明名声最差，人气却最高。

一包辣条的能量大约在400到600大卡之间，相当于你跑了半小时的步。更关键的是它的配料表，光是各种添加剂的名单就能绕一圈。高油高盐高糖不说，为了追求那个刺激的口感，辣条里还会加不少增味剂。

但你说它真的一无是处？也不至于。这两年有些正规品牌开始做"健康辣条"了，用非转基因大豆做原料，减盐减油，配料表越来越短。当然了，价格也跟着上去了——吃个辣条都开始内卷了。

3、碳酸饮料：甜到忧伤的液体炸弹

可乐、雪碧、芬达……这些东西你让我戒，我跟你说实话，戒不了。

一瓶500毫升的可乐含糖量大概是53克。什么概念呢？世界卫生组织建议成年人每天添加糖摄入量控制在25克以内。也就是说，你喝一瓶可乐，今天的糖分额度直接超标一倍还多。

长期这么喝的后果大家都懂——肥胖、龋齿、骨质疏松，严重的还会影响胰岛素敏感性。但碳酸饮料最恶心的地方在于，它不只是给你糖，还给你快感。气泡在舌尖炸开的那一瞬间，大脑释放多巴胺，你就上瘾了。这玩意儿本质上跟零食的设计逻辑一样，都是在"劫持"你的快乐回路。

无糖饮料好一点吗？好一点，但有限。人工甜味剂对肠道菌群的影响目前争议还很大，别太当救命稻草。

4、油炸食品：香是真香，胖也是真胖

炸鸡、薯条、油条、炸丸子……我写到这儿都饿了。

油炸食品的问题其实不光是热量高。食物在高温油炸的过程中会产生丙烯酰胺，这东西被国际癌症研究机构列为2A类致癌物——就是"可能对人类致癌"的意思。另外，反复使用的油还会产生反式脂肪酸，对心血管的伤害是实打实的。

你去看那些街边炸油条的摊子，那锅油从早上用到晚上，颜色都变深了还在用。高温反复加热的油脂，有害物质含量是指数级增长的。偶尔吃一次问题不大，天天吃、顿顿吃，那就是在拿身体做实验了。

5、加工肉制品：披着美味外衣的健康杀手

火腿肠、培根、午餐肉、香肠、腊肉……这些食物有个共同特点：好吃到停不下来，但真不建议多吃。

2015年，世界卫生组织下属的国际癌症研究机构把加工肉制品列为1类致癌物——跟烟草同一个级别。注意啊，这不是说吃根火腿肠就等于抽根烟，而是说有足够的科学证据证明它跟结直肠癌之间存在因果关系。

一根普通火腿肠的含盐量大概在1克左右，你一顿吃三四根，盐分摄入就超标了。而且加工肉制品里几乎都含有亚硝酸盐，这东西本身毒性不大，但在胃里的酸性环境下会跟蛋白质分解产物反应，生成亚硝胺——这玩意儿才是真正的致癌元凶。

说句实在话，偶尔馋了吃一根没啥大事，但你要是天天早餐就是火腿肠配泡面——兄弟，悠着点。

6、蜜饯果脯：披着水果皮的糖罐子

很多人觉得蜜饯是"健康零食"，毕竟原材料是水果嘛。这个想法吧……怎么说呢，挺天真的。

水果变成果脯的过程要经过糖渍、腌制、干燥，维生素C基本全军覆没，膳食纤维也损失大半。留下来的是什么？糖。大量大量的糖。一包100克的蜜饯含糖量能到60克以上，比吃糖果还猛。

更要命的是，有些小作坊做的蜜饯还会用硫磺熏制来保鲜和上色。二氧化硫残留超标的事儿隔三差五就曝出来一次。你吃的不是水果，是一颗裹了糖衣的化学实验品。

7、奶油蛋糕和甜点：少女心杀手

生日蛋糕、甜甜圈、蛋挞、慕斯……拍照好看，吃着上头，但营养成分一塌糊涂。

先说奶油。很多廉价蛋糕用的不是真正的动物奶油，而是人造奶油——也就是氢化植物油。这玩意儿含有反式脂肪酸，长期摄入会升高低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇），对心血管的危害远超普通脂肪。

再说糖。一块切角蛋糕的含糖量轻松超过你一天的推荐量。而且甜点还有一个很"狡猾"的特点：它不会让你觉得饱。你吃完一整个六寸蛋糕，过两小时又饿了，因为精制糖和精制面粉的升糖指数很高，血糖坐过山车一样飙上去再掉下来，饥饿感反而更强。

8、膨化食品：空气比食物多

薯片、虾条、爆米花、仙贝……这些零食的核心竞争力就一个字：脆。嘎嘣脆。

但你有没有想过，一包薯片打开以后，真正能吃的部分可能只占包装的一半？剩下的全是空气（虽然包装上标了"充氮保鲜"，但本质上还是在卖空气）。这倒不是说商家黑心，膨化食品的工艺就是这样的——高温高压让淀粉膨胀，热量密度其实很高。

一片薯片的脂肪含量大约在30%到40%之间，再加上调味料里的盐和各种增味剂，吃一包薯片下去，嘴巴爽了，身体的炎症反应可就热闹了。

而且膨化食品特别容易"多吃"，因为口感轻盈，你根本意识不到自己已经吃进去多少热量。这就好比喝水一样，没人觉得喝水会胖，但你要是把水换成薯片——嗯，懂的都懂。

9、奶茶：当代年轻人的"慢性毒药"

我知道说奶茶是垃圾食品，很多人接受不了。毕竟这年头，不喝奶茶怎么社交？怎么续命？

但事实就是事实。一杯正常糖的珍珠奶茶，热量大概在500到700大卡之间——接近两碗米饭。更可怕的是它的含糖量：上海市消保委曾做过一次检测，发现27家奶茶店的51件样品中，含糖量最高的一杯相当于放了13块方糖。

而且奶茶里的植脂末（就是奶精）含有反式脂肪酸，长期大量摄入对心血管的伤害是缓慢但确定的。你可能觉得"我就喝一杯没事"，问题是奶茶这东西，谁只喝一杯？今天少糖，明天正常糖，后天再来个加料双倍——温水煮青蛙，不知不觉就胖了。

现在有些奶茶店推出了"鲜奶茶"系列，用真牛奶代替奶精，确实健康了一些。但糖的问题还是老问题，你自己不主动要求减糖，商家可不会手软。

10、烧烤：人间至味，但代价不小

夏天的夜晚，路边的烧烤摊——这画面光想想就流口水。烤羊肉串、烤鸡翅、烤茄子、烤生蚝……配两瓶啤酒，那叫一个美。

但烧烤的问题在于"烟熏火燎"这四个字。肉类在高温明火上烤制时，脂肪滴落到炭火上会产生多环芳烃（尤其是苯并芘），这东西是明确的致癌物。烤焦的部分更是重灾区，苯并芘含量是正常部分的好几倍。

另外，烧烤食品的调料通常也偏重——辣椒、孜然、盐、味精一股脑往上撒，吃完之后钠摄入量严重超标。第二天早上起来嗓子干疼、嘴巴起泡的人应该不在少数吧？

怎么降低伤害呢？说实话，很难完全避免。但有几个小窍门：别吃烤焦的部分，多搭配蔬菜，少用明火烤制（电烤比炭烤好一些），偶尔解解馋就好，别当成日常饮食。

——

写在最后

你看完这篇文章可能会问：这十样东西是不是以后都不能碰了？

当然不是。

垃圾食品之所以叫"垃圾"，不是因为它们有毒，而是因为它们的"性价比"太低——你摄入了大量热量和添加剂，但身体真正需要的维生素、矿物质、优质蛋白质和膳食纤维却少得可怜。偶尔吃一次，身体完全能代谢掉，不需要有心理负担。但如果你天天把这些当饭吃，那就是在给自己挖坑了。

说到底，饮食这件事没有绝对的好与坏，关键在于频率和比例。一日三餐以全谷物、蔬菜、优质蛋白为主，偶尔来一顿炸鸡配可乐，谁也说不了你什么。

但你要是天天炸鸡配可乐，周末再加一顿烧烤奶茶——

兄弟，你的肝和胰腺可能有话想跟你说。